Zone Diyeti, son yılların popüler diyetlerinden biridir. Zone Diyeti, zayıflama üzerindeki etkisi ile bilinen bir diyet olmakla birlikte anti enflamatuar etkisi ile de ön plana çıkmaktadır. Genel bakış açısı ile yaklaşıldığında sağlıklı beslenmeyi vurgulayan bir diyet programı olduğu görülmektedir. Yasak besin başlığı bulunmaması Zone Diyeti uygulayan kişilerde psikolojik bir rahatlama sağlamaktadır. “Sağlıksız olarak düşünülen yiyecekler kesinlikle tüketilmemelidir.” düşüncesinden uzak bir programdır. Ancak bu tür gıdalar yerine sağlıklı gıdalar konulması hedeflenmektedir. Zone Diyeti belirli kalori değerleri ile uygulanmaktadır. Besin dağılım dengelerinde katı sınırlamalara sahip olması nedeni ile tartışma konusu olan bir diyet yöntemidir. Olumlu ve olumsuz özellikleri ile ele alınması gerekmektedir.
Zone Diyeti Nedir?
Zone Diyeti, %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ dağılımına sahip olan bir diyet modelidir. Dr. Barry Sears tarafından geliştirilmiştir. Dr. Sears, ailesinde çok fazla kalp krizi vakası olması üzerine çalışmalar gerçekleştirmiş ve Zone Diyeti kavramını ortaya çıkarmıştır. Bu diyet modeli 30 yıla aşkın süredir uygulanmaktadır. Diyetin, vücutta gelişen iltihaplanmaları azalttığı, kilo vermeyi kolaylaştırdığı ve verilen kiloların yağ kaybı ile sağlandığı, kişilerin sağlıklı kilolarda olmasına bağlı olarak da birçok kronik hastalık oluşumunun önüne geçebileceği iddia edilmektedir.
Diyette yer alan karbonhidratların düşük glisemik indekse sahip olması ve beyaz un içeriğine sahip olmaması gerekmektedir. Bunun yanı sıra protein kaynaklarının, balık, tavuk, yumurta gibi daha düşük yağlı protein kaynakları olması, sebze ve meyve tüketiminin arttırılması önerilmektedir.
Günde 3 ana 2 ara öğün olacak şekilde bir beslenme programı uygulanır. Ana öğünlerde protein, karbonhidrat ve yağ içeren bir tabak tüketilmelidir. Diyet uygulanırken el- göz yöntemi metodu ve Zone yiyecek blok metodu uygulanmaktadır. El göz metodunda kişiler 5 parmağını her gördüğünde 5 öğün yemesi gerektiğini hatırlar. Et porsiyonları avuç içini geçmez ve bir meyve porsiyonu da yine avcunuza sığan kadar olabilir. Göz kısmında ise tabak dağılımı ayarlanır. Tabağın üçte biri yağsız protein, üçte ikisi düşük glismeik indeksli karbonhidrat ve biraz da sağlıklı yağlardan oluşmaktadır. Yeni başlayanlar için el göz metodu kolay uygulanabilir bir metottur.
Zone blok metodu ise günde tüketilmesi gereken protein ve karbonhidrat miktarına göre planlanmaktadır. Genelleme yapılması gerekirse erkekler günde 14, kadınlar ise günde 11 blok ile beslenir. Ana yemekler toplamda 5 bloktan oluşması gerekirken ara öğünler 1 bloktan oluşmalıdır. Her bir besin grubunun 1 bloğunun kaç gram olduğu ise aşağıdaki gibidir.
- 7 gramlık protein kaynağı
- 9 gram karbonhidrat
- 5 gram yağ
Zone blok metodu el göz metoduna göre daha karışık gelebilmektedir.
Örnek Zone Diyeti Listesi
Zone Diyeti, yasaklı besinler başlığına sahip değildir. Ancak tüketilmesi önerilen ve önerilmeyen besin grupları vardır. Karbonhidrat kaynağı olarak düşük glisemik indeksli besinler önerilmektedir. Önerilen karbonhidrat kaynakları arasında;
- Çilek, elma, portakal, erik gibi meyveler
- Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar, sarı kabak, nohut ve daha fazlası gibi sebzeler
- Yulaf ezmesi ve arpa gibi tahıllar yer almaktadır.
Karbonhidrat seçenekleri arasında önerilmeyen besinler arasında ise aşağıdakiler yer almaktadır.
- Muz, üzüm, kuru üzüm, kuru meyveler ve mango gibi yüksek şekerli meyveler
- Bezelye, mısır, havuç ve patates gibi yüksek şekerli veya nişastalı sebzeler
- Ekmek, simit, makarna, erişte ve diğer beyaz un ürünleri gibi rafine ve işlenmiş karbonhidratlar
- Kahvaltılık gevrekler ve kekler dahil diğer işlenmiş gıdalar
- Şeker, kek ve kurabiye gibi şeker ilaveli yiyecekler
Protein kaynaklarının da düşük yağlı olması büyük önem taşır. İşlenmiş etler, şarküteri ürünleri Zone Diyet listesinde önerilmeyen yiyeceklerdir. Önerilenler arasında ise aşağıdakiler yer almaktadır.
- Yağsız sığır eti, kuzu eti, dana eti ve av eti
- Derisiz tavuk ve hindi göğsü
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Vejetaryen protein, tofu, diğer soya ürünleri
- Yumurta beyazı
- Az yağlı peynirler
- Az yağlı süt ve yoğurt
Yağ tüketimi kısmında ise bitkisel yağlar tüketilmesi önerilmektedir. Tekli doymamış yağ asitleri tüketimini vurgulamaktadır. Öyle ki, diyetin omega 3 ve omega 6 takviyesi ile desteklenmesi önerilmektedir.
- Avokado
- Fıstık, kaju fıstığı, badem veya Antep fıstığı gibi kuruyemişler
- Fıstık ezmesi
- Tahin
- Kanola yağı, susam yağı, fıstık yağı ve zeytinyağı gibi yağlar
İçecekler ise ayrı bir başlık olarak açılmaktadır. Zone Diyeti’nde alkol tüketimi önerilmemektedir. Tüketilmesi önerilen tek içecek sudur. Bunun dışında özellikle şeker içerikli tüm içeceklerden uzak durulmalıdır. Ana içecek su olduğundan kahve ve çay tüketiminin de minimumda tutulması önerilmektedir.
11 Gıda Bloğu İçeren Örnek Diyet Listesi
Kahvaltı (4 yemek bloğu):
2 yumurta, çırpılmış
3 ince dilim hindi füme
1 ince dilim az yağlı peynir
1 elma
1/2 su bardağı pişmiş ıspanak
1 su bardağı haşlanmış mantar
1/4 su bardağı haşlanmış soğan,
1/3 çay kaşığı (6,6 ml) zeytinyağı
Öğle yemeği (4 yemek bloğu):
80 gram ızgara tavuk, derisiz
1 katı haşlanmış yumurta
1 kase doğranmış marul
1 su bardağı (70 gram) çiğ mantar
1 su bardağı (104 gram) çiğ salatalık
1 kırmızı dolmalık biber
¼ avokado
1 adet ceviz
1 çay kaşığı (5 ml) sirke
2 erik
Ara Öğün (1 yemek bloğu):
1 katı haşlanmış yumurta
3 badem
1/2 elma
Akşam (4 yemek bloğu):
170 gram somon, ızgara
1 su bardağı (200 gram) pişmiş tatlı patates
1 baş buzlu marul
¼ su bardağı (37 gram) çiğ domates
1 su bardağı (104 gram) çiğ salatalık
¼ avokado
2/3 çay kaşığı (3,3 ml) zeytinyağı
Yatmadan Önce Atıştırmalık (1 yiyecek bloğu):
50 gram süzme peynir
6 fıstık
½ portakal
Zone Diyeti Yararları Nelerdir?
Zone Diyeti, sağlıklı beslenme şeklini ön plana çıkaran bir beslenme yöntemidir. Kişileri meyve ve sebze tüketimine yönlendirerek antioksidan alımlarını arttırmayı hedefler. Bu durum başta bağışıklık sistemi olmak üzere vücudun birçok sistemine destekte bulunmaktadır.
Ekstra vücut yağına sahip kişilerde, yağ kaybı görülmesini sağlayabilir. Bu durumun altında Zone Diyeti’nin kalori ve karbonhidrat kısıtlamasını sağlaması yer almaktadır.
Vücuttaki iltihaplanma riskini azalttığı iddia edilmektedir. Bu durum kemik sağlığından kalp damar sağlığına kadar olumlu etkiler gözlemlenmesini sağlayabilmektedir.
Uzun vadeli uygulanabilir bir diyet olması diyette uyumu kolaylaştırmaktadır.
Zararları Nelerdir?
Zone Diyeti üzerinde birçok araştırma yapılmaktadır. Diyetin faydalarına yönelik oluşturulan iddialar henüz kanıtlanmış değildir. Bunun yanı sıra diyetle ilgili dezavantaj olarak görülebilecek bazı hususlar yer almaktadır.
Öncelikle, sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda kişilerde yağ kaybı görülmüş ancak performans kaybı oluşmuştur.
Vücuttaki iltihaplanmayı azalttığını destekleyen çalışmalar bulunsa da bunlar kesinlik belirtebilecek veriler değildir.
Düşük karbonhidrat içeriğine sahip olması kişilerde diyeti uygulamada zorluklar yaratabilir.
Kolesterol seviyeleri yüksek olan kişilerde hayvansal kaynaklı protein tüketimini %30 oranına çıkarmak doğru bir tercih olmayabilir.
Vejetaryen beslenen kişiler için uygulaması zor bir beslenme şeklidir. Protein değerlerinin yüksek olması ve karbonhidratın kısıtlı olması yeterli besin alımı için dengeli bir dağılım olmayabilir.
Zone Diyeti İle Kaç Kilo Verilir?
Zone Diyeti kilo vermede etkili olduğu düşünülen bir diyet programıdır. Ancak verilen kilo sayısını kesin olarak belirtmek doğru değildir. Diyeti uygulayan kişinin sağlık durumu, yaşı, cinsiyeti, hareketlilik miktarı, kullandığı ilaçlar vb. etkenler kilo verme sürecini direkt olarak etkilemektedir. Kişinin diyet öncesindeki beslenme şekli biçimi de yine Zone Diyet sonucunu etkilemektedir. Öyle ki, kişinin hali hazırda düşük kalori ile besleniyor olması ve vücudun buna alışmış olması, Zone Diyet uygulamasından istenilen etkinin görülmemesi ile sonuçlanır.
Zone Diyeti, başlangıçta hızlı kilo düşüşlerine sebep olabilir ancak uzun vadede kişilerin kilo vermesi durmaktadır. Zone Diyeti yaşam biçimi olarak da düşünülebilir. Ancak kolesterol değeri yüksek olan kişiler için her gün tüketilen protein miktarı fazla olabilmektedir. Bundan dolayı uygulamaya başlamadan öncesinde doktora veya diyetisyene danışılmalıdır.
