Gıda takviyelerine yönelimin arttığı bu son dönemlerde, magnezyum kişilerin yöneldiği ilk takviyelerden oluyor. Özellikle kas krampları ve yorgunluk hissinin giderilmesinde ön plana çıkan magnezyum takviyeleri, farklı magnezyum çeşitleri ile oluşturuluyor. Bu farklı magnezyum çeşitleri arasında özellikle 10 bilinen ve sıkça karşılaşılan magnezyum formu bulunuyor. Farklı bileşenlerle kurdukları bağlar üzerine magnezyumun çeşitli formları oluşuyor ve her bir formun sağlık üzerindeki etkisi veya vücut tarafından tolere edilebilme miktarları değişiyor. Doğru takviye kullanımı için öncelikle magnezyumun ne olduğunu bilmek ve formlarını tanımak önem taşıyor.
Magnezyum Nedir?
Vücudumuzda bulunan minerallerin 1/4’ünü oluşturan magnezyum, vücutta gerçekleşen 300’den fazla metabolik reaksiyonda görev alır. Sinir sinyallerinin iletiminden, bağışıklık sisteminin desteklenmesine kadar güçlü rolleri olan magnezyum gıda yolu ile alınabilen bir mineraldir. Bazı durumlarda besin yoluyla alınan magnezyum yeterli olmayabilir ve kişilerin magnezyum takviyesi alması gerekebilir. Bu gibi durumlarda kullanılan magnezyum takviyesi içerisinde hangi magnezyum formunun kullanıldığının bilinmesi, görülmesi istenilen etkinin daha kısa sürede oluşmasını sağlar.
Magnezyum Kaynakları Nelerdir?
Magnezyum vücut tarafından üretilebildiği gibi birçok farklı gıdada da bulunur. Bu gıdalar arasında aşağıdakiler yer almaktadır.
- Baklagiller: siyah fasulye, edamame ve mercimek
- Sebzeler: ıspanak, lahana ve avokado
- Kuruyemişler: badem, fıstık ve kaju
- Tam tahıllar: yulaf ezmesi ve tam buğday
- Bitter çikolata
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nedir?
Magnezyum vücut için elzem minerallerden biri olduğundan eksikliğinde belirli semptomlar görülebilir. Besin yolu ile ihtiyaç duyulan kadar magnezyum alınamaması veya bazı durumlarda magnezyuma duyulan ihtiyacın artması magnezyum eksikliğine neden olabilir. Magnezyum eksikliği belirtileri arasında aşağıdaki semptomlar yer alabilir;
- Yorgunluk ve Halsizlik
- İştah Kaybı
- Saç Dökülmesi
- Mide Bulantısı- Kusma
- Kas Krampları
- Fibromiyalji
- Konsantrasyon Problemleri ve Zihinsel Bulanıklık
- Kardiyak Aritmiler
Günlük alınması gereken magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg ve erkekler için 420 mg’dır. Fazla magnezyum idrar ile atılsa bile önerilenden fazla magnezyum kullanılmamasına dikkat edilmelidir. Takviye kullanılmadan önce doktora danışılmalıdır.
Magnezyum Çeşitleri Nelerdir?
Magnezyumun çeşitli bileşenlerle bir araya gelmesiyle farklı formlarda magnezyum oluşur. Her birinin vücut tarafından kullanılma miktarı ve ne için kullanıldığı değişmektedir. 10 farklı magnezyum türünün ele alınması halinde başlıklar aşağıdaki gibidir.
Magnezyum Sitrat: Sitrik asit ve magnezyumun bağlanması ile oluşan magnezyum sitrat, turunçgillerde bulunan bir magnezyum formudur. Vücut tarafından kolayca emilebilmesi nedeniyle magnezyum takviyelerinde en çok kullanılan formlardan biridir. Magnezyum yetersizliğinin giderilmesi ve kabızlık tedavisinde kullanılır.
Depresyon ve anksiyete tedavisi için de kullanılan magnezyum formudur ancak bu etkisine yönelik daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulur.
Magnezyum Oksit: Magnezyum ve oksijeni birleşiminden oluşan bir tuzdur. Sindirim şikayetlerinin giderilmesi için kullanılan magnezyum formudur. Vücut tarafından yeteri miktarda emilemediği için magnezyum yetersizliğini gidermek için tercih edilen bir form değildir.
Magnezyum Klorür: Klor ve magnezyumdan oluşan magnezyum klorür, hem oral yol ile hem de haricen kullanımda etkili bir formdur. Vücut tarafından kolayca emilebilir. Magnezyum seviyelerini yükseltmek, mide ekşimesi ve kabızlık problemlerinin tedavisini desteklemek amacıyla kullanılır. Kas ağrılarını gidermesi için merhemlerin içerisine konularak haricen de kullanılır.
Magnezyum Laktat: Laktik asit ve magnezyumun birleşiminden oluşan magnezyum laktat, kas ve kas hücreleri tarafından üretilebildiği gibi, gıda sanayisi için laboratuvar ortamında da üretilmektedir. Vücut tarafından kolayca sindirilebildiğinden ciddi derecede olan magnezyum eksikliklerinde tercih edilirler. Yüksek dozda alıma uygun olmaları oluşabilecek tolere problemlerinin oluşumunu önler. Stres ve kaygı oluşumunu azaltmak için de kullanıldığı bilinmektedir ancak bu etkisine yönelik kesin veriler henüz bulunmamaktadır.
Magnezyum Malat: Meyve ve şarapta bulunan magnezyum malat, diğer formlara göre daha az müshil etkisine sahiptir. Fibromiyalji ve kronik yorgunluk semptomlarının giderilmesinde etkili olduğu düşünülmektedir. Bu etkisine yönelik daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Magnezyum Taurat: Taurin amino asidi ile birleşen magnezyum, magnezyum tauratı oluşturur. Kan şekeri seviyelerinin dengede kalması üzerinde etkili olduğu biliniyor. Yüksek tansiyonu önleyebileceğine yönelik bulguların olması, kalp sağlığını desteklemek üzere magnezyum tauratın kullanılabileceğine ışık yakıyor.
Magnezyum L-treonat: Magnezyum ve treonik asidin karıştırılmasından elde dilen bu form, kolayca emiliyor olup özellikle beyindeki magnezyum seviyelerini arttırdığını gösteren çalışmalar bulunur. Bu durum depresyon, hafıza kaybı gibi problemlerinin giderilmesi için kullanılmasına olanak tanır. Ancak daha fazla çalışma gereklidir.
Magnezyum Sülfat: Kükürt, oksijen ve magnezyumun birleşiminden oluşan magnezyum sülfat, Epsom tuzu olarak adlandırılır. Kas ağrılarının giderilmesi üzerine banyo sularına katılacak şekilde üretilirler. Ancak cilt tarafından ne kadar emildiğine yönelik yeterli bilgi bulunmamaktadır.
Magnezyum Glisinat: Glisin ve magnezyumdan oluşan bu form, balık, et, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur. Uyku kalitesini arttırmak, depresyon ve kaygıyı gidermek üzere kullanılmaktadırlar. Ancak bu etkisi için de daha fazla ihtiyaca gerek duyulur.
Magnezyum Orotat: DNA gibi genetik materyallerde bulunan orotik asitle birleşen magnezyum yapısıdır. Müshil etkisi bulunmamaktadır ve kolayca emilebilir. Kan damarı dokusunu desteklemesi nedeniyle kalp damar sağlığını koruma üzerinde etkili olduğu düşünülmektedir.
