Sirkadiyen ritim, vücutta 24 saat boyunca gelişen döngülerin hangi saat aralıklarında olduğunu vurgulayan bir kavramdır. Bu kavrama vücut saati de denilebilmektedir. Vücudun uyku ve uyanıklık düzenini simgeleyen vücut saati, aydınlık ve karanlığa göre şekillenir. Beyin, gözler tarafından iletilen sinyallerle aydınlığı, diğer duyu organlarımız ise çevredeki diğer etkenleri sinirler aracılığı ile beyne bildirir. Bu sayede beyin aydınlıkta veya karanlıkta olduğunu algılayarak hormon salınımını tetikler. Hormon hareketliliğinde meydana gelen değişimler vücut ısısının değişmesini, kişinin uyanık kalmasını veya uyku moduna geçmesini sağlar. Bu sayede vücut verimli bir şekilde işleyişini sürdürülebilir.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Dünya kendi etrafında dönerken bu 24 saat içerisinde dünyada canlıların fizyolojik yapısı bu döngüden etkilenir. Her bir dönüşte canlılar; fizyolojik, biyokimyasal ve davranışsal değişimlere uğrarken bu değişimler bir rutine bir diğer adıyla ritme dönüşür. Gelişen rutin sirkadiyen ritim olarak adlandırılır. Sirkadiyen ritim, vücut saati veya vücudun biyolojik saati olarak düşünülebilir.
Sabah saatlerinde kanımızda artan kortizol, uyanmayı ve güne başlamayı destekler. Akşam saatlerinde beynin orta bölgesinde yer alan epifiz bezinden salınan melatonin ise uyku haline geçmemizi sağlar. Bu iki hormon döngünün temel hormonlarından olurken beraberinde gelen insülin, leptin ve daha birçok hormon sirkadiyen ritimle uyum içerisindedir.
Vücut Saati Neden Önemlidir?
Sirkadiyen ritim vücutta bulunan 4 biyolojik ritimden biridir. vücutta gelişen fonksiyonlar birbirleriyle ilişkili olup sirkadiyen ritimle koordineli bir şekilde çalışırlar. Dış dünyada gelişen ışık değişimleri beyin ve gözler arasındaki sinyalleri etkilerken bu durum kortizol ve melatonin hormonu seviyelerinde etkiler. Melatonin geceleri, kortizol ise sabahları daha çok salgılanır. Sirkadiyen ritminden farklı hormonlar da etkilenir. Vazopressin, asetilkolin, insülin ve leptin hormonları da sirkadiyen ritminden birebir etkilenen hormonlardır. Sirkadiyen ritmin olumsuz etkilenmesi halinde iştah kontrolünde zorluk, uykuya geçememe veya güne çok zor bir şekilde başlama gibi etkiler açığa çıkabilir.
Sirkadiyen ritim ve vücut ısısı da birbirleriyle ilişkilidir. Ateş bir diğer adıyla vücut ısısı uyurken düşer. Fizyolojik reaksiyonların başlamasıyla ise vücut ısısı yükselir. Benzer bir şekilde metabolizma hızı da bu durumla ilişkilidir. Gün içerisinde yani aydınlıkta vücut enerji harcamak için kendini hazırlar ve bu sayede metabolizma hızı artar. Ancak akşam saatlerinde kandaki insülin seviyesinin düşmesi ve melatonin hormonunun salgılanmaya başlanması gibi etkiler vücudun kendini yavaşlatmasına neden olur.
Bağırsak hareketliliği ve sirkadiyen ritim arasında da bağlantı vardır. Uyku durumuna hazırlanan vücut bağırsak hareketlerini yavaşlatır. Bundan dolayı geç saatlerde besin tüketimi gerçekleştirildiğinde bu besinlerin sindirimi daha zordur ve boşaltım süresi uzar. Boşaltım süresinin uzaması beraberinde kabızlık veya ertesi güne sarkan iştahsızlık gibi sorunları beraberinde getirebilir.
Sirkadiyen ritme uygun bir şekilde yaşayan bireylerin vücudunda, ihtiyaç duyulan otofaji yani hücrelerin temizlenme işlemi daha sağlıklı bir şekilde gerçekleşir. Otofaji vücutta kanser hücrelerinin gelişimini önlemede büyük bir role sahip olan fizyolojik bir süreçtir. Otofaji sayesinde vücut kendini daha sağlıklı bir şekilde yeniler ve korur.
Tüm bu etkiler göz önünde bulundurulduğunda sirkadiyen ritim ve kilo kontrolü arasında ciddi bir ilişki bulunur ve sağlıklı bir beden için sirkadiyen ritmin korunması da oldukça önemlidir.
Vücut Saati ve Beslenme Arasındaki İlişki
Vücut saati ve beslenme arasında ciddi bir bağlantı vardır. Vücut saati, insülin ve leptin hormonlarının miktarını etkiler. Bu durum kişilerin beslenme alışkanlıklarını da etkileyebilir. Gece saatlerinde tüketilen besinlerin sindirimi daha zordur ve vücut tarafından tam olarak metabolize edilmeyebilirler. Metabolizma hızında yavaşlamanın ana nedeni insülin salınımının azalmasıdır. Kişiler genellikle akşam saatlerinde yemek yiyorsa zaman içerisinde insülin akşam saatlerinde de salınmaya başlar ancak bu durumda melatonin seviyeleri olumsuz yönde etkilenir. İnsülin ve melatoninin çalışma sistemleri birbirinden farklıdır. Kanda yoğun miktarda insülin bulunuyorken melatoninin salınımı olumsuz yönde etkilenir. Bu durum uyku düzenini bozar ve geç saatlerde hücrelerin dinlenmesi gerekirken insülin ile karşılaşması insülin direncini tetikleyen bir durumdur. İnsülin direnci beraberinde diyabet risk getireceğinden sirkadiyen ritmi bozmayacak şekilde beslenilmesi büyük bir öneme sahiptir.
Leptin hormonu (tokluk hormonu) seviyelerinde değişimler olması tokluk hissini ve beslenme düzenini etkiler. Yeteri kadar leptin salgılanmaması durumunda kişinin açlık hissi daha yoğundur. Sirkadiyen ritmin bozulmasıyla beraber leptin seviyeleri de etkilenir. Değişen seviyeler nedeniyle kişilerin porsiyon kontrolünde zorlanması ve beraberinde kilo alması sıkça karşılaşılan bir senaryodur.
Vücut saatine uygun beslenmek isteyen kişiler için karşılarına “Aralıklı Oruç” kavramı çıkar. Aralıktı oruç (IF) aydınlıkta yemek yemeyi vurgular. IF akşam 17.00’dan itibaren yemek tüketimi durdurulması ve vücudun kendini yenilemesi için zaman tanınması prensibine dayanır. Sabah saatlerinde kortizol seviyeleri yüksektir. İnsülin seviyeleri ise düşüktür. Vücut saatine göre beslenmede beslenmenin 11.00 veya 12.00’dan sonra başlanması ve akşam 17.00 ile sonlandırılması önerilir. Bu sayede vücut tükettiği tüm besinleri verimli bir şekilde metabolize edebilir. Akşam 17.00 ile yemek yemenin sonlanması sayesinde vücut ihtiyaç duyduğu melatonini salgılayarak rahat bir şekilde dinlenmeye geçebilir ve uyku düzenini sağlayabilir. Sağlıklı akşam yemeği tarifleri ile hafif beslenerek sindirim sistemi de desteklenebilir. Vücut saatine göre beslenme hem sağlıklı bir beden hem de sirkadiyen ritmin korunması için önemlidir.
