Omega grubu yağ asitleri günlük beslenmede bulunması gereken yağlardır. Her bir yağ asit grubunun sağlık üzerinde önemli etkileri bulunur. Omega 3 yağ asitleri, Omega 6 yağ asitleri ve Omega 9 yağ asitleri arasındaki temel farklılık kimyasal yapılarındaki farklılıklardır. Kimyasal yapılarında görülen bu farklılıklar vücutta rol aldıkları fonksiyonları da değiştirmektedir. Omega 3 ve Omega 6 vücut için esansiyel yağlar olup besin kaynakları veya kimi zaman takviyeler ile vücuda alınmalıdır. Omega 9 ise vücut tarafından üretildiğinden esansiyel yağ grubuna dahil değildir. Ancak yine de sağlıklı özelliklerinden faydalanmak adına günlük beslenmede yer verilmesi gereken bir yağ çeşididir. Sağlık üzerinde oynadıkları roller birbirlerine göre farklı olduğundan her bir yağ grubunun denge içerisinde tüketilmesi gerekmektedir. Omega yağ asitlerinin sağlık üzerindeki rolleri ve aralarındaki farklılıklara dilerseniz yakından bakalım.
Omega 3- 6 ve 9 Yağ Asitleri Arasındaki Farklar Nelerdir?
Omega 3 yağ asitleri, kalp- damar, beyin ve göz sağlığı üzerinde etkili olan, çoklu doymamış yağ asididir. Omega 3’ler kimyasal yapılarına bağlı olarak EPA- DHA ve ALA olarak üç gruba ayrılmaktadır. EPA Vücut tarafından üretilmeyen Omega 3’ler temel yağlar grubuna girmektedir ve dışarıdan besin yolu ile alınmalıdır. Besin yoluyla her zaman için yeterli miktarda alınamayabilir. Bu noktada ise takviyeler devreye girmektedir. Omega 3 çeşitlerinin sağlık üzerindeki etkileri birbirinden farklıdır.
EPA (Eikosapentaenoik asit), kalp damar sağlığını desteklemede etkilidir.
DHA (Dokosaheksaenoik asit), beyin gelişimi ve işlevlerinde görev alır.
ALA (Alfa-linolenik asit), EPA ve DHA’ya dönüştürülebilmektedir. Dönüşen hali ile her iki sistemde de etkileri bulunmaktadır.
Omega 3’ler kalp sağlığını desteklemede, ruh sağlığını iyileştirmede, karaciğer yağını azaltmada, enflamasyonla mücadelede ve özellikle bebeklerde beyin gelişimini desteklemede rol almaktadır. Omega 3 yağ asitleriyle ilgili daha birçok farklı özellik de bulunmaktadır.
Omega 6’lar ise enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Kişinin kendisini daha zinde hissetmesini sağlar. Ancak uzun süreli kullanımda vücudun bağışıklık sistemini etkilemesi sebebi ile inflamasyon oranını arttırabilir. Bundan dolayı omega 6 oranlarına dikkat edilmelidir. Genellikle alınması gereken omega3 ve omega 6 oranı 4:1 şeklindedir.
Omega 9 için ise insülin seviyelerini dengeleme üzerinde etkili olabileceğine yönelik bulgular yer almaktadır.
Omega 3 Yağ Asitleri Kaynakları
Omega 3 yağ asitlerinin, EPA, DHA ve ALA çeşitlerine ayrıldığından bahsettik. Bir besinin Omega 3 kaynağı olması tüm Omega 3 çeşitlerini içerdiği anlamına gelmez. Bundan dolayı günlük beslenmeye eklenecek besin grupları içerisindeki Omega 3 türü değişmektedir.
- Somon: 4.0 gram EPA ve DHA
- Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA
- Sardalye: 2.2 gram EPA ve DHA
- Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA
- Chia tohumu: 4.9 gram ALA
- Ceviz: 2.5 gram ALA
- Keten tohumu: 2.3 gram ALA
Omega 6 Kaynakları
Omega 6 kaynakları genellikle bitkisel kaynaklardır. Yağlı tohumlarda bulunan Omega 6, kimi zaman Omega 3 takviyelerinin içerisine de eklenebilmektedir.
Aşağıda yiyeceklerin 100 gramındaki omega-6 miktarları belirtilmiştir.
- Soya yağı: 50 gram
- Mısır yağı: 49 gram
- Mayonez: 39 gram
- Ceviz: 37 gram
- Ayçiçeği tohumu: 34 gram
- Badem: 12 gram
- Kaju fıstığı: 8 gram
Omega 9 Kaynakları
Omega 9 yağları vücut tarafından üretildiğinden günde alınması gereken kesin bir miktar bulunmamaktadır. Ancak besinlerden gelen Omega 9 kaynakları ile vücut desteklenebilir.
Aşağıda kaynakların 100 gramındaki omega-9 miktarları belirtilmiştir.
- Zeytinyağı: 83 gram
- Kaju fıstığı yağı: 73 gram
- Badem yağı: 70 gram
- Avokado yağı: 60 gram
- Fıstık yağı: 47 gram
- Badem: 30 gram
- Kaju fıstığı: 24 gram
- Ceviz: 9 gram
Takviye alınmadan öncesinde doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız önerilmektedir. Doğru Omega 3 kullanımı son derece önemlidir. Kalp sağlığını desteklemek için kullanılacak takviyelerde EPA oranı yüksek olan takviyeler tercih edilmelidir.
