Diyet sürecine girildiğinde ilk akla gelen kavramlardan biri metabolizma hızıdır. Zayıflama ve kilo alma arasındaki ilişkiye yönelik bilinen çeşitli bilgiler bulunur. Bu bilgiler arasından hangisine inanılması gerektiği ise adeta bir soru işareti oluşturur. Metabolizmayı anlayabilmek için öncelikle, “Metabolizma nedir?” sorusunu cevaplamak gerekir. Metabolizma, vücutta gerçekleşen tüm kimyasal süreçlere verilen genel addır. Hücrelerin fonksiyonlarını gerçekleştirip, vücudun yaşam faaliyetlerine devam edebilmesi için metabolizmanın her daim aktif olması gerekir. Hücresel faaliyetlere bağlı olarak metabolizma hızı değişir. Değişen metabolizma hızı da günlük alınması gereken enerji miktarını etkilemektedir. Metabolizma hızı çeşitli formüller ile sayısal olarak hesaplanabilir. Genellikle hesaplanan ve metabolizmaya yönelik en yaygın bilinen değer “bazal metabolizma hızı (BMR)” olmaktadır.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMR), kişi uyku veya dinlenme halindeyken, vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için harcadığı enerji (kalori) miktarıdır. Vücut ısısının korunması, nefes alışverişin devam etmesi, kalbin pompalaması ve beyin faaliyetlerinin sürdürülmesi için ihtiyaç duyulan enerjidir. BMR’nin bir alt başlığı olan dinlenme metabolizma hızı (RMR) ise vücut tamamı ile dinlenme halindeyken yaşamsal faaliyetlerin devam etmesi için ihtiyaç duyulan kalori miktarıdır. RMR, toplam kalori harcamasının yaklaşık olarak %50-75’ini oluşturmaktadır.
Her iki metabolizma hızı değeri dışında 3 farklı daha metabolizma hızını etkileyen faktör bulunmaktadır.
Yiyeceklerin termik etkisi (TEF): Tüketilen besinlerin yakımı için bir enerjiye ihtiyaç duyulur. TEF, tüketilen besinlerin sindirimi için harcanan kalori değeridir. TEF, kişinin günlük kalori harcamasının yaklaşık olarak %10’unu oluşturmaktadır.
Egzersizin termik etkisi (TEE): TEE ise egzersiz sırasında, hücresel hareketlilikte artış olması ve buna bağlı olarak vücut ısısında artış meydana gelmesi sonucu yakılan kalori miktarıdır.
Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): NEAT ise kıpırdama, duruş değiştirme, ayakta durma ve etrafta dolaşma gibi günlük hareketler için yakılan enerji miktarıdır.
Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Metabolizma hızı çeşitli faktörlere göre değişebilen bir değerdir. Kişilerin yaşı, cinsiyeti, kütlesi ve kütlenin kas yağ dağılımı, çevre sıcaklığı, fiziksel aktivite miktarı ve hormonsal nedenler gibi birçok farklı unsur metabolizma hızını etkilemektedir. Her bir etken ve nedenine yakından bakmak gerekirse;
Yaş: Metabolizma hızı kişinin bulunduğu yaşa göre değişmektedir. Özellikle, çocukluk ve ergenlik döneminde metabolizma hızı büyüme faktörü etkisiyle son derece hızlıdır. Yaşlanmayla beraber hücresel hareketliliğin azalması metabolizma hızının yavaşlamasına neden olmaktadır.
Cinsiyet: Hormonsal nedenlerden kaynaklı olarak erkeklerin metabolizma hızı kadınlarınkine göre daha fazladır. Erkeklerin kas kütlesinin kadınlara göre daha fazla olması aynı zamanda vücut yüzey alanlarının da daha geniş olması yine metabolizma hızının fazla olmasına neden olan iki etkendir.
Kas kütlesi: Kas dokusunda yer alan hücreler, vücutta en çok çalışan hücrelerdir. Bu durum, kas kütlesi yüksek olan kişilerin metabolizma hızının da yüksek olması altında yatan nedendir. Hücrelerin daha fazla enerji üretmesi, ihtiyaç duyulan kalori miktarını arttırmaktadır.
Vücut ölçüsü: Vücut yüzey alanın artmasına bağlı olarak, vücut ısısını sabit tutabilmesi için gerekli olan enerji artmaktadır. Bu durum kilosu yüksek olan kişilerin metabolizma hızının daha yüksek olması olarak düşünülebilir. Ancak bu noktada da, vücut ağırlığının kas ve yağ dağılımı büyük önem taşımaktadır.
Çevre sıcaklığı: Soğuk iklimlerde yaşayan kişilerin vücut ısısını koruyabilmek adına, ılıman iklimlerde yaşayan kişilere göre metabolizma hızı daha yüksek olabilir.
Fiziksel aktivite: Yapılan fiziksel aktivite, TEE değerini direkt olarak yükseltmektedir. Bu durum metabolizma hızında artışa neden olmaktadır. Özellikle, profesyonel sporcularda hem düzenli aktivite yapılıyor olması hem de kas dokunun yüksek olması metabolizma hızlarının daha yüksek olmasını sağlar.
Hormon bozuklukları: Çeşitli hormonsal bozukluklar metabolizma hızı üzerinde etkili olabilir. Örneğin; Cushing sendromu ve hipotiroidizm gibi hastalıklar metabolik hızı yavaşlatabilir. Bu tür hastalıklara bağlı olarak kişilerde kontrolsüz kilo alımı görülebilir. Tam tersi bir durum olan Hipetroidi durumunda ise kişiler istemsiz kilo kaybı yaşayabilmektedir. Diabetes Mellitus gibi insülin seviyelerinde değişime neden olan hastalıklarda da metabolizma hızında artış veya azalışlar görülebilir.
Metabolizma Hızı Ve Kilo Verme Arasındaki İlişki Nedir?
Metabolizma hızı, besin yoluyla alınan enerjinin yakılmasını veya vücutta depolanmasını etkilemektedir. Metabolizma hızı değerinden daha yüksek miktarda alınan kalori miktarının hepsi kullanılamaz. Alınan fazla kalori vücutta depolanarak kişilerde kilo artışına sebep olabilir. Tam tersi durumda ise metabolizma hızının altında beslenmek kişilerde kilo kaybına neden olmaktadır. Bu durum istemsiz kilo vermeyle sonuçlanabilir ve kişilerde bazı sağlık problemlerine neden olabilir. Aşırı düşük kalori ile beslenilen diyetler başlangıçta kilo vermeyi sağlayabilir. Ancak, vücudu “açlık modu” durumuna sokmasıyla kilo verme durur. Açlık modunda vücut metabolizma hızını yavaşlatır. Kilo vermenin durmasıyla birlikte vücut elde ettiği tüm enerjiyi depolamaya gittiğinden kilo artışı bile görülmeye başlanabilir. Bundan dolayı ihtiyaç olan kadar kalori alımına son derece özen gösterilmelidir.
Farklı nedenlerden dolayı metabolizma hızının azalması, kişi kalori alımında değişiklik yapmasa bile kilo artışı görülmesiyle sonuçlanabilir. Bu noktada metabolizma hızını arttırmaya yönelik davranışlar uygulanmalıdır.
Metabolizma Hızlandıran Davranışlar Nelerdir?
Metabolizma hızlandırmak için çeşitli davranış değişiklikleri yapılabilir. Özellikle, zayıflamak adına metabolizma hızını arttırmak isteyen kişilerin çok düşük kalorili diyetlerden kaçınması gerekir. Sağlıklı bir şekilde zayıflamak adına kişilerin bir diyetisyen desteği alması büyük önem taşır. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmanın yanı sıra aşağıda yer alan davranışlara da dikkat edilmesi önerilmektedir.
- Hareket seviyenizi arttırın.
- Su tüketimini ihmal etmeyin.
- Protein kaynaklarına beslenmenizde yeteri kadar yer verin.
- Uzun süreli açlıklardan kaçının.
- Yeteri kadar uyumaya özen gösterin.
