Tokluk süresini uzatmak, gün içerisinde açlık krizlerinin önüne geçmek ve zayıflama sürecini desteklemek için son derece önemlidir. Ramazan ayının gelmesi ile birlikte oruç tutacak kişiler için de tokluk süresi önemli bir başlık olmaktadır. Tok tutan besinler bu noktada devreye girmektedir. Uzun süreli tok tutan yiyecekler ile açlık hissi kontrol altına alınabilir. Bu durum orucun daha rahat tutulmasını desteklemektedir. Bunun yanı sıra, zayıflama diyetleri için de açlık hissinin kontrol altında tutulması, porsiyon kontrolü yapılmasını sağlamaktadır. Porsiyon kontrolü diyet sürecinin altın kuralı niteliğini taşır. Gereken miktarda yemeyi sağlar ve açlık hissini bastırmak için atıştırma ihtiyacının önüne geçer. Tok tutan şeyler, tok tutan zayıflatan yiyecekler olarak düşünülmektedir. Bir besin direkt olarak zayıflama etkisi yaratmaz. Ancak bazı besinler, metabolizma hızlandırma, tokluk süresini uzatma veya kolesterol emilimini engelleme gibi etkiler yaratır. Bu sayede dolaylı olacak şekilde zayıflama sürecini desteklerler.
Bahsedilecek olan besinleri günlük hayatınıza ekleyerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz. Ramazan ayını daha rahat bir şekilde geçirebilir ve zayıflama sürecinizi destekleyebilirsiniz.
Yulaf
Yüksek protein ve lif içeriği sayesinde yulaf tokluk hissini uzatan bir besindir. Lif sindirimi uzun sürdüğünden, mide ve bağırsaklarda kalma süresi uzamaktadır. Bu durum tokluk hissini otomatik olarak arttırır. Sabah kahvaltılarında süt ile çiğ veya pişmiş lapa olarak yulaf tüketebilirsiniz. Yumurtalarınıza yulaf ekleyerek proteinden ve liften zengin bir kahvaltı yapılabilir. Bunun yanı sıra ara öğünlerde yoğurt, meyve ve kuru yemişlerle zenginleştirilerek doyurucu bir ara öğün tüketilebilir. Ramazan ayında ise sahurda ya yumurta ya da sütlü versiyonu tüketilerek gün içerisinde açlık hissinin azalması sağlanabilir.
Süt Ve Süt Ürünleri
Tok tutan besinler içerisinde olan bir diğer grupta sıra. Süt ve süt ürünleri tokluk süresini direkt olarak uzatmaktadır. Ana yemeklerin yanında veya ara öğün olarak günlük hayata eklenmesi tokluk süresini uzatmaktadır. Protein ve kalsiyum kaynağı olması nedeniyle de önemli besin kaynağı olan bu ürünler her yaş grubunun tüketmesi gereken besinlerdir. Sütte bulunan laktoz bazı bünyelerde sindirim problemlerine neden olabilir. Bu noktada laktozsuz ürünler tercih edilmesi önerilmektedir. Ramazan ayında iftarda ve sahurda proteinden zengin beslenmek önemlidir. Süt ve süt ürünleri iftara ve sahura eklenerek yemeğin protein değeri arttırılabilir.
Kurubaklagil
Özellikle vejetaryenler için kurtarıcı nitelik taşıyan kurubaklagiller önemli birer bitkisel protein kaynağıdır. İftarda akşam yemeği olarak tercih edilerek et tüketimine aralık verilmesi sağlanır. İçerisinde yer alan lifler sayesinde bağırsak faaliyetlerini düzenlemektedir. Lif bazı durumlarda gaz oluşumuna neden olabilmektedir. Bu gibi durumlarda yemeklerden sonra bir fincan rezene çayı içilerek gaz semptomu giderilebilir. Kurubaklagiller haftada 2 veya 3 gün beslenme düzenine eklenerek protein çeşitliliği sağlanması önerilmektedir. Sadece sulu yemek olarak değil farklı ve lezzetli tarifler ile de tüketilebilir. Dileyenler maş fasulyesi köftesi tarifimizi inceleyebilir.
Avokado
Son dönemlerin popüler sağlıklı yağlarından olan avokado, sağlıklı yağlardan zengin bir meyvedir. Salatalara eklenerek veya zeytinyağı ve karabiber ile sos haline getirilerek rahatlıkla tüketilebilmektedir. Yüksek kalorili bir besin olduğunu unutmamak gerekmektedir. Bundan dolayı tek günde tamamının yenmesi önerilmemektedir. Ramazan döneminde kahvaltı konseptinde yapılan bir sahurda ekmek üzerine sürülerek tüketilebilir. Yağların sindirimi uzun süreli olduğundan tokluk hissini uzatıcı etki göstermektedir Avokado, kalp sağlığı için de önemli bir besindir.
Yumurta
Yumurta, en yararlı protein kaynağı olarak düşünülmektedir. Güne bir adet yumurta ile başlamanın kan şekerini düzenlediğini ve tokluk süresini uzattığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. A, B ve E vitamininden zengin olan yumurta önemli bir besin kaynağıdır. Ramazan döneminde sahurda bir adet yumurta yenilmesi önerilmektedir. Yüksek kolesterole sahip olan kişiler, gün aşırı tüketebilir veya sarısını yemeden sadece beyazını yiyerek yumurtanın önemli etkilerinden faydalanabilir.
Yağlı Tohumlar
Fındık, badem, ceviz , yer fıstığı ve kaju gibi yağlı tohumlar tokluk süresini uzatmaktadır. Ara öğünlere eklenerek veya sahurda beslenmeye eklenerek bu etkisinden yararlanılabilir. Kalori bakımından zengin olan yağlı tohumlar, porsiyon kontrolü ile tüketilmelidir. 5- 6 adet fındık, badem, 2 adet ceviz, 10 adet yer fıstığı ve 4-5 adet kaju bir porsiyon olarak kabul edilmektedir. Bundan dolayı adet ile alınması ve sayarak tüketilmesi gerekmektedir. Çiğ halleri tüketilmelidir. Kavrulmuş ve tuzlu halleri fazladan tuz alımına sebep olur. Ayrıca ufak bir düzeyde de olsa yağ miktarının artmasına neden olmaktadır.
