Magnezyum, insan vücudunda en çok bulunan minerallerden biridir. Vücutta gelişen çok sayıda metabolik reaksiyonda yer alan magnezyum, gıda yolu ile vücuda alınır. Sağlıklı bir yetişkin bireyin günlük alması gereken magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg erkekler için ise 420 mg şeklindedir. Bu miktarın altında magnezyum alımı gerçekleşmesi veya vücudun ekstra magnezyuma ihtiyaç duyduğu ve yeterli alımın sağlanmadığı durumlarda vücutta magnezyum eksikliği görülür ve çeşitli semptomlar gelişebilir. Yorgunluk, iştah kaybı, kas krampları veya mide bulantısı gibi semptomlar başta olmak üzere magnezyum eksikliği çeşitli sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir. Bu tür durumların önlenmesi adına magnezyum içeren besinler günlük beslenmeye eklenmelidir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme planına magnezyum içeriği yüksek besinlerin dahil edilmesi günlük ihtiyaç duyulan oranda magnezyum alımını destekler.
Baklagiller
Magnezyum içeriği ile ön plana çıkan besinler arasından baklagiller yer alır. Yüksek besin değerleri, lif içerikleri ve önemli bitkisel protein kaynakları olması nedeniyle baklagiller günlük beslenmede yer verilmesi gereken besinlerdir. Genellikle kuru tohum olarak tüketilen baklagiller zeytinyağlı yemeklerde pişirilerek veya haşlanmaları ardından salatalara eklenerek beslenmeye eklenebilirler. Birçok baklagil yüksek magnezyum içeriğine sahip olsa da özellikle siyah fasulye, mercimek ve edamame magnezyum içeriğiyle dikkat çeker.
Siyah Fasulye
Latin Amerika mutfağının önemli lezzetlerinden biri olan siyah fasulye yüksek besin içeriği sayesinde son yıllarda ülkemizde de popülerleşmiştir. Yüksek lif içeriği ile kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi, uzun süre tokluk sağlaması gibi etkileri bulunur. 100 gram siyah fasulye içerisinde 70 mg magnezyum bulunur. Bu miktar günlük alınması gereken magnezyum ihtiyacını büyük bir ölçüde karşılayabilir.
Edamame
Buharda pişirilmesi ile tüketilen edamame yine Türk mutfağına sonradan eklenmiş lezzetlerden biridir. Çin kökenli olan edamame, yüksek besin içeriği ile dikkat çeker. Lif, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin bir baklagildir. İçerisinde bulunan magnezyum miktarı ise oldukça yüksektir. 1 su bardağı kabukları ile haşlanmış edamame fasulyesi içerisinde 100 mg magnezyum bulunur.
Mercimek
Yüksek lif içeriği, önemli bir folat kaynağı olması ve 100 gramında yaklaşık olarak 71 mg magnezyum olması mercimeğin önemli özellikleri arasında yer alır. Demir içeriği ile de ön plana çıkan mercimek günlük beslenmeye eklenmesi önerilen bir gıdadır.
Sebzeler
Belirli sebzeler de önemli magnezyum kaynakları arasında yer alır. Sebze çeşitliliği birçok vitamin ve mineral alımı ile yakından ilişkilidir. Magnezyum içeriği besinlerin türüne, yetişme koşullarına ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, mümkün olduğunca çeşitli sebzeleri tüketerek magnezyum alımı desteklenmelidir.
Ispanak
Ispanak, magnezyum bakımından zengin bir sebzedir. 100 gram ıspanak yaklaşık olarak 79 mg magnezyum içerir.
Pazı
Pazı da magnezyum bakımından zengin sebzelerden biridir. 100 gram pazı yaklaşık olarak 81 mg magnezyum içerir.
Kara Lahana
Kara lahana, lif, C vitamini ve magnezyum gibi besin maddeleri açısından zengindir. 100 gram kara lahana yaklaşık olarak 25 miligram magnezyum içerir.
Kuruyemişler
Kuruyemişler, genellikle sağlıklı yağlar, protein, lif ve çeşitli mineraller açısından zengin olan besinlerdir. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek günlük beslenmeye çiğ kuruyemiş eklenmesi sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak düşünülebilir. Özellikle aşağıda yer alan kuruyemişler magnezyum içeriği bakımından zengindir.
Badem
Badem, magnezyum açısından zengin bir kuruyemiştir. 100 gram badem yaklaşık olarak 270 miligram magnezyum içerir.
Fındık
Fındık, sağlıklı yağlar, lif ve magnezyum gibi besin maddeleri açısından zengindir. 100 gram fındık yaklaşık olarak 160 miligram magnezyum içerir.
Ceviz
Ceviz, omega-3 yağ asitleri, protein ve magnezyum içeren bir kuruyemiştir. 100 gram ceviz yaklaşık olarak 158 miligram magnezyum içerir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, protein, sağlıklı yağlar ve magnezyum gibi besin maddeleri bakımından zengindir. 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık olarak 262 miligram magnezyum içerir.
Tam Tahıllar
Tam tahıllar, kabuklarıyla birlikte tüketilen tahıllardır ve magnezyum gibi birçok besin maddesi açısından zengin kaynaklardır. Günlük karbonhidrat alımının tam tahıllar ile sağlanması hem sağlıklı beslenme hem de ihtiyaç duyulan magnezyum alımını destekleme açısından önemlidir. Tam tahıllar yüksek lif içeriği ile tokluk süresini uzatırken besin içeriği ile günlük beslenme için değerli kaynaklardır.
Tam Buğday Ekmeği
Tam buğday ekmeği, tam buğday unundan yapılan bir ekmek çeşididir. 100 gram tam buğday ekmeği yaklaşık olarak 110 miligram magnezyum içerir.
Yulaf
Yulaf, lif, demir ve magnezyum gibi besin maddeleri bakımından zengin bir tam tahıldır. Yulaf ezmesi veya yulaf gevreği gibi şekillerde tüketildiğinde 100 gram yulaf yaklaşık olarak 177 miligram magnezyum içerir.
Çavdar
Çavdar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir tam tahıldır. 100 gram çavdar yaklaşık olarak 235 miligram magnezyum içerir.
Balık
Bazı balık türleri yüksek oranda magnezyum içeriği sayesinde günlük magnezyum alımını destekler. Özellikle yağlı balıklar önemli birer Omega 3 kaynağı olduğu gibi magnezyum içerikleriyle de dikkat çeker. Haftada 2 kez balık tüketimi ile Omega 3 alımı ve magnezyum alımı sağlanabilir. Balık tüketimi ile beyin fonksiyonları ve kalp sağlığı da desteklenebilir.
Somon
Somon, omega-3 yağ asitleri, protein ve magnezyum açısından zengin bir balıktır. Ayrıca D vitamini ve B vitaminleri gibi diğer besin maddelerini de içerir. 100 gram pişmiş somon içerisinde yaklaşık olarak 30 mg magnezyum bulunur. Bu miktar günlük alınması gereken magnezyum ihtiyacının yaklaşık olarak %7’sini karşılar.
Uskumru
Uskumru, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve protein bakımından zengin bir balık türüdür. Aynı zamanda demir, B12 vitamini ve selenyum gibi diğer besin maddelerini de içerir. 100 gram uskumru içerisinde ise yaklaşık olarak 60 mg magnezyum bulunur.
Magnezyum eksikliği tedavisinde magnezyum içeren besinlerin tüketilmesi yeterli olmayabilir. Bu tür durumlarda farklı magnezyum çeşitlerinden oluşan suplement kullanımı gerekebilir. Magnezyum kullanılmaya başlanmadan önce mutlaka bir hekime danışılmalıdır.
