Vitamin B12 kobalamin olarak da bilinen, vücutta birçok önemli role sahip suda çözünen bir vitamindir. Vücudun kırmızı kan hücreleri üretiminden DNA sentezine kadar birçok hayati fonksiyonunda görev alır. Besin yolu ile vücuda alınabilen B12 vitamini her gün belirli miktarda besin yoluyla tedarik edilmelidir. B12 vitaminine gereksinimin artabileceği dönemler veya yeteri kadar vitamin alınmaması takdirinde B12 vitamini eksikliği gelişebilir. B12 vitamini eksikliğiyle beraber belirli semptomlar açığa çıkabilir. Özellikle enerji üretiminde de rol alan B12 vitamini eksikliği görülmesi halinde ruh hali ve hafıza bu durumdan olumsuz yönde etkilenebilir. Enerji üretiminde de görevleri olması nedeniyle B12 vitamini eksikliğinde kilo verme süreci dahi olumsuz yönde etkilenebilmektedir. B12 vitaminin vücuttaki etkilerinden yeterli bir şekilde yararlanabilmek ve eksikliği ile gelişebilecek semptomları önleyebilmek adına B12 vitamini kaynağı olan besinlerin günlük beslenmeye eklenmesi önerilir. Bu noktada “B12 vitamini nelerde var?” sorusu gündeme gelir.
Et, tavuk, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalar B12 vitamininden zengin olurken kahvaltılık gevrekler gibi bazı tahıl ürünleri B12 vitamini ile zenginleştirilerek üretilmeye başlanmıştır. Bu tür gıdalar günlük beslenmeye eklenerek vücudun yeterli oranda B12 alması sağlanabilir. Ciddi ölçülerde eksikliği olması takdirinde ise doktor kontrolünde B12 takviyesi kullanılabilir.
B12 Vitamini Ne İşe Yarar?
“B12 vitamini ne işe yarar?” sorusu sıkça karşılaşılan sorulardan biridir. B12 vitamini, vücut için hayati öneme sahip olan bir vitamindir. Aşağıdaki B12 vitamininin bazı önemli işlevlerine değinilmiştir.
- Enerji üretimi: B12 vitamini, karbonhidratları ve yağları enerjiye dönüştürmek için gereken bir enzimin (metilmalonil-KoA mutaz) aktivasyonuna yardımcı olur. Bu nedenle, yeterli B12 vitamini alımı enerji seviyelerini artırabilir.
- Kırmızı kan hücreleri oluşumu: B12 vitamini, kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Kırmızı kan hücreleri oksijen taşıma görevini üstlenir ve vücutta doku ve organlara oksijen sağlar.
- Sinir sistemi sağlığı: B12 vitamini, sinir sisteminin sağlıklı işleyişi için önemlidir. Sinirlerin korunması, sinir iletimi ve sinir hücrelerinin onarımı için gereklidir. B12 vitamini eksikliği sinir sistemi sorunlarına, sinir hasarına ve nörolojik bozukluklara neden olabilir.
- DNA sentezi: B12 vitamini, DNA sentezinde önemli bir rol oynar. DNA, hücrelerin genetik bilgisini taşıyan ve aktaran moleküldür. B12 vitamini, DNA’nın yapısını ve sentezini destekler.
- Beyin fonksiyonları: B12 vitamini, beyin fonksiyonları için de kritik bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği zihinsel bulanıklık, hafıza sorunları ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtilere neden olabilir.
Günde Ne Kadar B12 Alınmalıdır?
Günlük olarak alınması gereken B12 vitamini miktarı; yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve kişinin beslenme alışkanlıklarına göre değişkenlik gösterebilir. Recommended Dietary Allowances (DRI) değerlerine göre ihtiyaç duyulan B12 vitamini miktarları aşağıdaki gibidir.
- 0-6 aylık bebeklerde 0.4 mcg
- 7- 12 aylık bebeklerde 0.5 mcg
- 1-3 yaş arası çocuklarda 0.9 mcg
- 4-8 yaş arası çocuklarda 1.2 mcg
- 9-13 yaş arası çocuklarda 1.8 mcg
- 14-18 yaş arası çocuklarda 2.4 mcg
- 19 yaş üstü bireylerde 2.4 mcg
- Hamilelik döneminde 2.6 mcg
- Emzirme döneminde ise 2.8 mcg
B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
“B12 Vitamini Nelerde Var?” sorusu cevabı olarak B12 vitamini; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda yer alan bir vitamindir cevabı verilebilir. Günlük tüketilen protein miktarının yeterli oranda karşılanması halinde ihtiyaç duyulan kadar B12 vitamini alınması da desteklenir. B12 vitamini ile zengin olan besinler ise aşağıdaki şekilde sıralanabilir.
- Dana eti
- Biftek
- Tavuk eti
- Hindi eti
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Yumurta
- Somon
- Uskumru
- Sardalye
- İstiridye
- Ciğer, kalp ve böbrek gibi sakatatlar
B12 vitamini genellikle hayvansal kaynaklarda bulunan bir vitamindir. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Bitkisel kaynaklarda ise çok az miktarda bulunur. Bu nedenle, özellikle vegan veya vejetaryen beslenen kişiler B12 vitamini takviyesi alması gerekebilir veya B12 vitamini içeriği ile zenginleştirişmiş bitkisel gıdalara günlük beslenmelerinde yer vermeleri önerilir.
